VII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2015

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ничего не стоят.

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься безсистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально не рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих спортсменов позволит уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала нужно четко обозначить свою цель. Чего вы хотите добиться занимаясь в тренажерном зале? Похудеть, набрать массу, привести себя в "форму". По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф мышц, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. Альтернатива есть всегда – положиться на человека с опытом, например, персонального тренера. Гораздо интереснее и полезнее разобраться во всех тонкостях самостоятельно. Но в любом случае вам необходим опыт человека, который сам проходил этот путь, или имеет квалифицированные знания в этой области. Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Программы тренировок для начинающих мужчин и для женщин будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Вот основные пункты на которые необходимо вам обратить внимание, если вы тренируетесь самостоятельно:

1. Цель посещения фитнес клуба или тренажерного зала (Похудение, набор массы, поддержание формы, укрепление сердечно сосудистой системы, укрепление мышечного корсета и т.д.);

2. Возраст;

3. Противопоказания к занятиям, какого-либо рода ограничения, рекомендации врача;

4. Количество возможных тренировок в неделю;

5. Возможность соблюдать режим сна, приема пищи, соблюдение диеты составленной относительно вашей цели.

Далее учитывая все перечисленные пункты, необходимо составить базовую программу тренировок, которая будет являться тотальным тренингом на все группы мышц, в связи с тем что вы новичок в этой сфере. Данная программа поможет подготовить вас к более мощным нагрузкам на мышцы, для достижения поставленной Вами цели.

Перед основной тренировкой в зале, нам необходимо выполнить 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, следует перейти к суставной разминке, чтобы размять ваши суставы, и подготовить их к предстоящей нагрузке.

Упражнения для суставной разминки:

1. Сгибание рук в локте с подъёмом на носки;

2. Подъёмы рук с поворотом корпуса и их опускание;

3. Сведение рук перед собой с подкручиванием корпуса вниз;

4. Приседания.

Далее можно приступать к основной части тренировки. Итак, мы имеем среднестатистического мужчину, или женщину, новичка, который никогда не занимался в зале, у которого нет противопоказаний и ограничений, и вне зависимости от его цели составим базовую программу тренировок:

1. Вертикальная тяга (упражнение на широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, и бицепс плеча). Поможет вам укрепить мышцы спины, выпрямить осанку;

2. Гиперэкстензия поясничная (упражнение на мышцы разгибатели позвоночника). Укреплит вашу поясницу, улучшит самочувствие при работе с движениями на разгибание спины;

3. Жим от груди (по возможности в тренажере сидя, если нет, то жим штанги лежа) (упражнение на проработку большой грудной мышцы, так же мышцей вспомагателем является трицепс плеча и передний пучок дельтовидной мышцы);

4. Жим ногами (упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, а так же большие ягодичные мышцы);

5. Сгибание ног в тренажере (прорабатывает бицепс бедра);

6. Пресс (Вариаций данного упражнения очень много, но я бы, как персональный тренер тренажерного зала посоветовал бы базовое - это пресс - скручивания корпуса на полу лежа, скручиваясь только в районе пресса, не сгибаясь в тазобедренном суставе);

Итак, мы составили базовую программу тренировок, количество подходов на одно упражнение для новичков 3, а количество повторений в одном подходе уже зависит от целей. Если это похудение -то 15-17 повторений; если набор массы - то неодимо делать 10-12 повторений; для поддержание формы необходимо 12 повторений.

Например. У вас цель поддержание формы, значит мы выполняем первое упражнение вертикальная тяга 3 подхода по 12 повторений. Исключением является упражнение на пресс, там мы делаем 3 подхода на максимальное количество повторений. Вес в упражнениях настраиваем всегда так что бы последнее повторение у нас было из последних сил, это очень важно, если вы хотите добиться результа! Отдых между подходами составляет 1,5 - 2 минуты, тренировка идет не более 1 часа! Это очень важно!

Данная программа тренировок очень обобщена, и если вы имеете какие либо противопоказания, например проблемы со спиной, с суставами или еще с чем-либо, лучше обратится к персональному тренеру, для составления индивидуальной программы тренировок с учетом ваших ограничений по здоровью!

В идеале, что бы добиться результата необходимо тренироваться 3 раза в неделю, по данной программе. И тогда вы достигните начальных результатов, сможете укрепить мышечный корсет и перейти примерно через 2-3 месяца тренировок по данной базовой программе, к более сложной, скорее всего разбитой на разные группы мышц в разные тренировочные дни, по программе.

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

• соблюдение оптимального баланса питательных веществ;

• потребление необходимого количества калорий;

• 5-6 раз приемов пищи в течение дня небольшими порциями;

• исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;

• устранение калорийных перекусов.

В заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом!

Добро пожаловать в клуб здоровых людей!

Список литературы.

1. Андреев В.Н. Атлетическая гимнастика: Методическое пособие.Москва.-Просвещение.- 2005г.

2. Базовые упражнения в тренажерном зале. - Электронный ресурс - http://fitnessforyou.ru/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale/

3. Программы тренировок в тренажерном зале. - Электронный ресурс - http://www.porfirion.ru/programmi-trenirovok-v-trenazhernom-zale.html

4. Сделай себя сам. - Электронный ресурс - http://bodymaster.sportbox.ru/training/program/obshchie-trenirovki/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-novichka.html

5. Валентин Симаков. - Электронный ресурс - http://www.trenergold.ru/vvodniikurs.ht

Код для цитирования: Скопировать