VII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2015

Массовый характер нарушений осанки – одна из наиболее злободневных проблем современного общества. По данным И.В. Бестужева-Лады (2004), около 80 % молодых женщин имеют нарушения осанки и деформации позвоночника. Дефекты осанки отрицательно сказываются на функциях внутренних органов, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, оказывают негативное влияние на уровни физической и умственной работоспособности человека (В.И. Дубровский, 2009).

Пропаганда здорового образа жизни для современной женщины в настоящее время, как отмечает В.К. Волков (2008), преимущественно сводится к стандартному набору рекомендаций: «Чтобы быть здоровой, откажись от вредных привычек, высыпайся, рационально питайся и занимайся спортом». Если с первыми тремя пунктами в основном дело обстоит более-менее понятно, то последний вызывает множество споров и вопросов. Можно ли вообще считать спорт полезным для здоровья? Практика работы со спортсменами показывает, что не всегда. Какой вид спорта считать для женщин самым полезным и приемлемым? Борьба и бокс подойдут? Любительский спорт и физическая культура – это одно и то же или нет? Фитнес, бодибилдинг, танцы или йога – это спорт или не спорт?

Разумеется, любая физическая активность – уже огромный вклад в здоровье женщины (А.Р. Дорохов, В.А. Быков, 2002). В идеале любая спортивно-оздоровительная программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая и тело, и дух. Сегодня в укреплении здоровья и в создании идеального женского тела наиболее популярны два метода. Во-первых, кардиотренировка, которая улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, оказывая тем самым влияние и на телосложение. А во-вторых, силовой тренинг (P.M. Энока, 2008; А.Н. Лапутин, 2009; Дж. Петерсон, У. Пэтт, 2010). При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление при условии соблюдения правильной техники вызывают более глубокое положительное воздействие на организм и на состояние здоровья (А.Н. Лапутин, 2009).

Что же касается упражнений с отягощениями, то среди специалистов до сих пор нет единого мнения относительно пользы силового тренинга для здоровья женщины (М.М. Круглый, С.Б. Лежнев, 1999; А. Шварценеггер, 2001; P.M. Энока, 2008). Некоторые авторы подчёркивают тот момент, что организм женщины генетически хуже приспособлен к силовой работе, чем организм мужчины (Ю.С. Журавлёва, 2009). Женщинам, при подобного рода нагрузке, приходится гораздо сильнее напрягаться не только физически, но и психически. Фактически, силовой тренинг сам, в какой-то мере, является для женского организма стрессогенным фактором (А.В. Шихов, 2012).

Указанная проблема решается применением рациональной физической тренировки различных систем женского организма (В.М. Веретенов, В.Г. Верютин, В.Ю. Волков, 2004). Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2001) отмечают, что оздоравливающий эффект тренировки связан, прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде «центральная нервная система – гормональная система – иммунная система» с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках, а также с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Силовой фитнес – это специальные спортивные упражнения и фитнес-программы для женщин (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, 2001; Дж. Петерсон, У. Пэтт, 2010). Фитнес-программы для бодибилдеров включают несколько иные спортивные упражнения, с другой интенсивностью, весом, частотой подходов (Д. Сэндлер, 2003). Из-за эстрогена, уровень которого в женском организме гораздо выше уровня тестостерона, формирование мышечной массы у женщин происходит значительно медленнее, чем у мужчин (В.М. Веретенов, В.Г. Верютин, В.Ю. Волков, 2004). Также следует отметить, что количество жировой ткани в женском организме примерно в 1,5 раза больше, чем в мужском (А.В. Шихов, 2012). И именно такой вид фитнеса, как силовые тренировки, наиболее эффективен для похудения и формирования красивого и упругого тела. Кроме того, доказано, что силовой фитнес значительно облегчает родовой и послеродовой периоды (В.И. Дубровский, 2009).

Преимущества силовой тренировки для женщин в сравнении с другими видами фитнеса состоят в следующем. Силовые нагрузки, как показывает практика и наш личный опыт работы инструктора по фитнесу, обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм женщины. Воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают или уменьшают боли в спине, помогают при многих заболеваниях (А.Р. Дорохов, В.А. Быков, 2002). Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки являются фактором, снижающим риск заболеваемости сахарным диабетом, болезнями сердца и раком (В.И. Дубровский, 2009).

В процессе упражнений с отягощениями у женщин стабилизируется скорость обмена веществ, улучшается усвоение глюкозы тканями, повышается активность инсулина, нормализуется кровяное давление, уменьшаются подкожные жировые отложения и ускоряется время прохождения пищевых масс через желудочно-кишечный тракт. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15 – 20 минутных занятий в неделю (Дж. Петерсон, У. Пэтт, 2010). Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2 – 3 энергичных занятия в неделю уменьшают симптомы имеющегося постменструального синдрома и снижают риск появления рака молочной железы (В.И. Дубровский, 2009). Установлены и другие положительные воздействия упражнений с отягощениями на женский организм.

Однако следует отметить, что как по данным специальной литературы, так и по мнению специалистов-практиков, на сегодняшний день ещё пока не существует достаточно эффективной программы силового тренинга для женщин среднего возраста с сутулостью. Подобная проблема нуждается в решении.

Цель нашего исследования – теоретически обосновать, разработать и апробировать новую эффективную методику силового тренинга, который можно было бы применить в условиях фитнес-клуба для коррекции осанки, уменьшения или полного устранения сутулости у женщин среднего возраста.

Нами проведён педагогический эксперимент с женщинами среднего возраста, так как именно этот контингент довольно часто встречается с проблемами в отношении осанки. Исследование выполнялось в фитнес-клубе «Русский Фитнес» города Екатеринбурга в течение октября и ноября 2014 года. Участвовали 10 женщин с сутулостью в возрасте от 23 до 36 лет. Контрольная группа из 5 человек занималась по традиционной программе, предусматривающей нагрузку на все группы мышц. В экспериментальной группе (тоже 5 человек) мы применили нашу методику силового тренинга. Степень кифоза грудного отдела позвоночника мы определяли с помощью нескольких простейших тестов. В течение времени эксперимента обследование проводилось четыре раза. Также считаем, что эти тесты можно в дальнейшем рекомендовать женщинам для самостоятельного выявления у себя подобных нарушений осанки.

Первый тест. Прислонившись спиной к стене, нужно коснуться стены затылком, стараясь при этом не запрокидывать голову назад. При кифозе в грудном отделе это сделать сложно.

Второй тест. Наклониться вперед и посмотреть на себя в зеркало. В таком положении кифоз грудного отдела позвоночника будет хорошо заметен.

Третий тест разработан нами и применён впервые. Для его проведения использовались силовые тренажеры, с помощью которых можно было определить, насколько сильна та или иная мышечная группа тела женщины. Поскольку при кифозе мышцы груди постоянно пребывают в гипертонусе, они, как мы предположили, покажут при обследовании большие силовые способности, чем мышцы-антагонисты спины, которые постоянно растянуты и расслаблены.

При осмотре наших женщин с кифозом можно было обнаружить, с одной стороны – ослабленные, атрофированные и неспособные переносить адекватную нагрузку мышцы спины, с другой стороны – спазмированные и болезненные, но также плохо выполняющие свою функцию мышцы груди. Для восстановления нормальной осанки, как мы считаем, необходимо восстановить нормальный межмышечный баланс. Для этого целесообразно не только тренировать ослабленные мышцы, но и растягивать и расслаблять укороченные, находящиеся в гипертонусе. Эти процессы должны идти параллельно, и чем правильнее выявлен дисбаланс и назначены адекватные физические нагрузки, тем более целенаправленно можно проводить коррекцию, и тем лучше будет результат.

Специфика нашей методики коррекции осанки заключается в одновременном сочетании двух моментов. Во-первых, это воздействие на мышцы, находящиеся в растянутом и ослабленном состоянии силовыми упражнениями, направленными на развитие абсолютной силы, и упражнениями на развитие силовой выносливости, а также укрепление ослабленных мышц позвоночника, плечевого пояса и нижних конечностей, участвующих в поддержании правильной осанки. И, во-вторых, растягивание и расслабление мышц, находящихся в гипертонусе. Упражнения на гибкость необходимы для ускорения восстановления постоянно нагруженных мышц и достижения оптимальной длины укороченных мышечных групп, появившихся в результате длительной неоптимальной патологической позы. Общие принципы подобной тренировки разработаны на кафедре спортивных видов единоборств Института физической культуры, спорта и молодёжной политики Уральского федерального университета, но методика модифицирована нами для применения женщинами в условиях фитнес-клуба.

Силовая тренировка для женщин с сутулой спиной заключалась в следующем. Занятия проводились 3 раза в неделю по 90 мин. Метод тренировки – круговой. Каждое упражнение основной части выполнялось в одном подходе с количеством повторений от 20 до 30 раз. Количество кругов – 3. Время отдыха между упражнениями 1,5 – 3 мин, отдых между кругами 2 мин. После каждого упражнения производилось растягивание грудных мышц и двуглавой мышцы плеча в течение 1 мин.

Разминка: Кардиотренировка с интенсивностью ЧСС = 60 % от максимума – активная ходьба на дорожке с нестабильной поверхностью 7 – 10 мин. Затем суставная гимнастика – вращение крупными суставами без отягощений, 3 мин.

Основная часть:

1. Упражнения на мышцы брюшного пресса – 2 упражнения.

2. Гиперэкстензия туловища в поясничном и в грудном отделе – 2 упражнения.

3. Приседания с бодибаром на плечах.

4. Горизонтальная тяга в блочной системе «Kinesis» (для широчайшей мышцы спины).

5. Выпады поочерёдно каждой ногой вперёд с одновременным сгибанием туловища, без отягощений.

6. Тяга вертикального блока.

7. Тяга блока одной рукой сверху.

8. Горизонтальная тяга в петлях «TRX» с небольшим отклонением туловища назад, локти в стороны (для мышц спины и груди).

Заминка: суставная гимнастика, интенсивность нагрузки ЧСС = 55 – 60 %.

Комплекс упражнений на растягивание мышц включал следующие упражнения.

1. Встать прямо лицом к углу комнаты или дверному проему. Поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья направлены строго вверх. Упереться ладонями в стену или дверной проем, чтобы растянуть большие грудные мышцы. Сделать выдох и подать всё тело вперед. Зафиксировать растяжение, затем расслабиться. Необходимо прочувствовать растяжение в верхней части груди.

2. Стать на колени на полу лицом к стулу. Переплести предплечья над головой и наклониться вперед так, чтобы они оказались на стуле, а голова была бы опущена вниз. Сделать выдох и опустить голову и грудь к полу. Зафиксировать растяжение, затем расслабиться. Ощутить растяжение в верхней части груди (большие грудные мышцы).

3. Встать прямо, руки сзади на уровне плеч на стене, пальцы направлены вверх. Сделать выдох и согнуть ноги, чтобы опустить плечи. Зафиксировать растяжение, затем расслабиться. Ощутить растяжение на передней поверхности плеч (двуглавая мышца).

4. Сесть или встать прямо, подняв одну руку на уровень плеча. Согнуть руку по направлению к плечу другой руки. Взяться за поднятый локоть другой рукой. Сделать выдох и потянуть локоть к спине. Зафиксировать растяжение и расслабиться. Прочувствовать растяжение в боковой части плеча.

Результаты проведённых исследований продемонстрировали значительное улучшение осанки у наших клиенток. Степень кифоза заметно уменьшилась. У всех участниц эксперимента улучшились силовые показатели мышц спины, груди и живота. Сами женщины отмечали, что выполняемые упражнения также хорошо подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они способствуют нормализации работы кишечника, что тоже можно рассматривать как оздоровительный момент.

Все занимающиеся подошли к тренировкам серьезно. Предложенная нашим клиенткам программа тренировок вызвала у них повышенный интерес, энтузиазм интерес и повысила уровень мотивации к дальнейшему самосовершенствованию. Все они хорошо чувствовали себя после тренировок. В контрольной группе каких-либо заметных сдвигов в отношении уменьшения степени сутулости и улучшения психо-эмоциональной сферы отмечено не было.

Новая методика тренировок обладает, таким образом, ещё педагогическим и психологическим воздействием. Положительные результаты получены в довольно короткие сроки. Это свидетельствует о значительной эффективности разработанной методики и позволяет надеяться на ещё большие результаты при дальнейших занятиях.

Новизна нашей работы состоит в том, что мы применили дифференцированные силовые нагрузки на различные группы мышц в зависимости от их тонуса. В других методиках силового тренинга для женщин с сутулостью не используются упражнения на растягивание мышц, находящихся в гипертонусе. Также впервые нами применён тест, основанный на взаимосвязи искривления позвоночника и определения силы различных мышечных групп.

На данном этапе исследований мы полагаем, что разработанная методика может привести к полной коррекции осанки при наличии только функциональных нарушений, либо помочь в значительной мере скомпенсировать дефект при наличии изменений в костных структурах. Пока ещё нет возможности проанализировать количественные данные, полученные при обследовании. Эксперимент продолжается. Все последующие результаты и их обсуждение в дальнейшем будут опубликованы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бестужев-Лада И.В. Молодость и зрелость / И.В. Бестужев-Лада. М.: Академия, 2004. 228 с.

2. Веретенов В.М. Физическая культура: учебное пособие / В.М. Веретенов, В.Г. Верютин, В.Ю. Волков. СПб.: Питер, 2004. 224 с.

3. Волков В.К. Современные и традиционные оздоровительные системы / В.К. Волков // Теория и практика физической культуры. 2008. № 12. С. 45 – 49.

4. Дорохов А.Р. Физическая активность и здоровье женщин: учебное пособие / А.Р. Дорохов, В.А. Быков. Смоленск: СГИФК, 2002. 83 с.

5. Дубровский В.И. Спортивная медицина: учебник / В.И. Дубровский. 4-е изд., доп. М.: ВЛАДОС, 2009. 528 с.

6. Журавлёва Ю.С. Специфика организации оздоровительных занятий со студентками с учётом анатомо-физиологических особенностей женского организма / Ю.С. Журавлёва // Спортивная и физкультурно-оздоровительная деятельность в современном вузе: материалы Всероссийской научно-практической конференции. Екатеринбург: УГТУ – УПИ, 2009. С. 23 – 26.

7. Круглый М.М. Физическая культура в жизни современной женщины / М.М. Круглый, С.Б. Лежнев. М.: Физкультура и спорт, 1999. 64 с.

8. Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка / А.Н. Лапутин. Киев: Знание, 2009. 315 с.

9. Мякинченко Е.Б. Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН / Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов. М.: СпортАкадемПресс, 2001. 68 с.

10. Петерсон Дж. Силовые тренировки: 20 минут без тренажеров: пер. с англ. / Дж. Петерсон, У. Пэтт. Минск: Попурри, 2010. 240 с.

11. Сэндлер Д. Силовая тренировка: пер. с англ. / Д. Сэндлер. М.: АСТ, 2003. 144 с.

12. Шварценеггер А. Энциклопедия культуризма: пер. с англ. / А. Шварценеггер. М.: Просвещение, 2001. 436 с.

13. Шихов А.В. Врачебно-педагогический контроль в оздоровительной работе: учебное пособие / А.В. Шихов. Екатеринбург: УрФУ, 2012. 192 с.

14. Энока P.M. Основы кинезиологии: пер. с англ. / P.M. Энока. Киев: Олимпийская литература, 2008. 399 с.