VI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2014

Сегодня упражнения со штангой как эффективное средство развития силовых способностей привлекают многих молодых людей как мужского, так и женского пола, а также людей среднего и старшего возраста. Они позволяют быстро увеличивать силу, равномерно развивать все мышечные группы, исправлять отдельные недостатки телосложения, а также способствуют укреплению здоровья. Высокий рост спортивных достижений и рекордов предъявляет невиданный рост физических возможностей человека. Одним из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта является – сила, поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания. Силовая подготовка имеет важное значение для успешной спортивной тренировки. Известно, что силовое троеборье (пауэрлифтинг) обладает двумя основными качествами – доступностью и эффективностью, чем оно и ценно как средство физического воспитания силы.

Под доступностью подразумевают следующее:

достаточно простое техническое исполнение упражнений, что позволяет больше внимания уделять развитию и совершенствованию качеств;

возможность заниматься как в группах, так и индивидуально;

для занятий не требуется больших оборудованных всевозможными тренажерами помещений, можно заниматься и в небольших залах, где имеются штанга, стойки для приседаний и скамейки для жима лежа;

простота материального обеспечения по сравнению со многими видами спорта;

широкий возрастной диапазон занимающихся;

сведение к минимуму случаев травматизма.

Силовое троеборье является видом спорта, который способствует развитию основных физических качеств, занятия им сказываются на повышении физической работоспособности в целом.

В пауэрлифтинге соревнования проходят в трех упражнениях - приседании со штангой на спине, жиме штанги лежа и становой тяге.

Нас будет интересовать становая тяга, так как по результатам анализа научно-методической литературы на силовые показатели в становой тяге в наибольшей степени оказывают влияние на спортивные достижения в силовом троеборье, так как это упражнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. В связи с недостаточностью разработанности проблемы в теории и востребованностью на практике была определена тема исследования: «Воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей в силовом троеборье».

Цель исследования - разработать и проверить опытным путем методику воспитания силовых показателей в становой тяге у юношей в силовом троеборье.

Гипотеза исследования: предполагается, что разработанная методика воспитания силовых показателей в становой тяге у юношей в силовом троеборье, позволит повысить силовые способности, которые обеспечивают дальнейшее совершенствование спортивного мастерства.

Для достижения цели исследования нами были сформулированы следующие задачи:

1.Проанализировать научно-методическую литературу по воспитанию силовых способностей в становой тяге в процессе занятий силовым троеборьем.

2. Разработать методику для роста силовых показателей в становой тяге у юношей в процессе занятий силовым троеборьем.

3. Выявить динамику изменения уровня подготовленности спортсменов за время эксперимента.

4. Проверить опытным путем эффективность данной методики.

Для достижения цели исследования и решения поставленных задач нами были использованы следующие методы исследования:

1.Анализ научно-методической литературы по проблеме исследования. Анализ специальной научно-методической литературы по теме исследования проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы, изучалась литература о способах повышения силовых показателей спортсменов, занимающихся силовым троеборьем, о методах увеличения мышечной массы. Использование данных специальной научно-методической литературы позволило обосновать необходимость настоящего исследования.

2.Педагогическое наблюдение. Педагогическое наблюдение проводилось с целью оценки применяемых на практике способов повышения уровня силовых показателей в становой тяге и методов увеличения объема мышечной массы у занимающихся.

3. Контрольные испытания (тесты). Тестирование уровня подготовленности спортсменов производилось для того чтобы выявить как изменились за это время силовые показатели в становой тяге и объем мышечной массы испытуемых.

4. Педагогический эксперимент.

5. Математико-статистические методы. Методы математической статистики применялись для получения различных статистических показателей.

Исследования проводились в тренажерном зале спортивного клуба по месту жительства «Кировец» г. Кемерово.

В исследовании приняли участие 12 спортсменов (юноши 16-17 лет) 2-3 взрослый разряд в силовом троеборье, имеющие стаж занятий от 1 до 1,5 лет, занимающиеся 3 раза в неделю по 2 часа, выступающие в одной весовой категории 75 кг.

Исследование проводилось с ноября 2012 года по февраль 2013 года.

На первом этапе изучалось состояние проблемы исследования по данным специальной научно-методической литературы.

Проводилось тестирование спортсменов для определения общей и специальной силовой подготовленности. Для определения общей силовой подготовки спортсменов мы использовали тест на основе трех упражнений:

1. Подтягивание на количество раз.

2. Подъемы туловища из положения лежа на спине (за 30 секунд).

3. Прыжок в длину с места (в сантиметрах).

Для определения специальной силовой подготовки спортсменов мы протестировали силовые показатели в становой тяге, которая выполнялась в трех попытках. Фиксировалась лучшая попытка.

На втором этапе проводился педагогический эксперимент, в котором применялась методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 16-17 лет (2-3 взрослый разряда по силовому троеборью), разработанной на основе обзора методической литературы, рассчитанная на 12 недельный цикл.

После проведения педагогического эксперимента проводилось контрольное тестирование уровня общей и специальной подготовленности спортсменов по окончании 12 недельного цикла тренировочных занятий по разработанной нами методике.

На третьем этапе обобщались и анализировались полученные данные эксперимента, формулировались выводы и оформлялась работа.

Как было указано ранее, выполнение становой тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины. Учитывая эту специфику обучения, была разработана следующая методика ее освоения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.

Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 — нога, 2 — металлическая пластинка, 3 — бруски толщиной 8—10 мм и шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов).

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях.

Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю. Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/=c, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу пре дельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги использовались следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен,

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды.

Тяга пирамиды

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями).

Разновидность гиперэкстензии

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник:

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;

2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).

тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального веса.

Среда:

1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).

Пятница:

тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.

1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).

По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на юношей, среднего и ниже среднего уровня подготовленности, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

Таблица 1

План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых показателей в тяге (12 недельный цикл)

Недели	1-я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
1-2-3	1.Гиперэкстензии 5х5	1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%) 2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4	1.Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%) 2.Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%)
4-5-6	1.Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%) 2. Наклоны со штангой 5х4	1.2х6 (50%), 7х6 (60%) 2.Наклоны с выпрыгиванием5х4	1.Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%) 2.Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
7-8-9	1.Тяга пирамиды	1.Гиперэкстензии 6х5 2.Наклоны с выпрыгиванием 6х5	1.Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6
10-11-12	1.Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%) 2.Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)	1.Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)	1.Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%) 2. Гиперэкстензии 6х6

Анализ научной и научной методической литературы по проблеме воспитания силовых способностей в становой тяге показал, что динамика развития силовых показателей напрямую зависит от качества тренировок, правильно подобранных комплексов упражнений, рационального отдыха и процентного эквивалента выбираемых тренировочных весов. Вместе с тем разноплановость тренировок пауэрлифтеров не позволяет четко определится с наиболее эффективной системой воспитания силовых способностей.

Таблица 2

Результаты тестирования уровня подготовленности

	Подтягивание (кол-во раз)	Пресс, подъем туловища за 30 секунд(кол-во раз)	Прыжок в длину с места (см.)	Становая тяга (кг.)	Объем мышц плечевой кости (см.)	Объем мышц бедренной кости (см.)
До эксперимента	9±2	23±2	204±7	148±9	35±1	53±2
После эксперимента	13±2	28±2	211±5	157±7	36±0,8	56±1
Достоверность результатов ( t )	0,8	1	2,8	2,7	2,8	5

По окончанию эксперимента мы видим, повышение силовых показателей в общей силовой подготовке, наблюдается значительное повышение уровня силовой подготовленности в становой тяге. В среднем силовые показатели в становой тяги выросли на 21,5 кг (за период 12 недельного цикла), а это около 7,2 кг. в месяц, что является хорошим показателем во многих силовых видах спорта, наряду с этим мы наблюдаем незначительный прирост «взрывной» силы в тестируемом упражнении (прыжок в длину) он составил в среднем 5,25(за период 12 недельного цикла). По этим результатам и [18, 21] и исследованиям различных данных, мы видим , что воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей еще тесно связаны с половым созревание, т.к. за счет основного анаболического гормона тестостерона у них идет значительный прирост силовых показателей. Также за счет силовых упражнений (от 90% максимума на 1-4 раза) работает гормональная сиситема, которая в свою очередь включает в работу глюкокортикойды, которые способствуют быстрой адаптации организма к стрессу, повышается выброс гормона кортизола, увеличивается количество крови, Глюкокортикоиды повышают уровень глюкозы в крови, увеличивают глюконеогенез из аминокислот в печени, тормозят захват и утилизацию глюкозы клетками периферических тканей, угнетают активность ключевых ферментов гликолиза, повышают синтез гликогена в печени и скелетных мышцах, усиливают катаболизм белков и уменьшают их синтез, повышают катаболизм жиров в подкожной жировой клетчатке и других тканях. В месте с тем увеличение синтеза и секреции кортикостероидных способствует активизации процесса анаболизма в скелетных мышцах и как следствие увеличению их объема, что в частности наблюдается у спортсменов пауэрлифтеров. Так, увеличение поперечного сечения мышц плечевой кости на 1 см. и бедренной кости на 3 см.

Анализируя научно- методическую литературу мы выявили несколько основных принципов в построении методики для роста силовых показателей в становой тяге у юношей 15-16 лет, а именно:

- необходимо строгое дозирование нагрузок воизбежании перетренированности организма спортсмена;

- выполнение становой тяги с весом 80-90% от максимального достижения, в связи подвижностью процессов происходящих в позвоночнике, необходимо выполнять не более одного раза в неделю с соблюдением идеальной техники;

- в связи с тем, что на спине находится большой массив мышечных групп, поэтому необходимо применение дополнительных упражнений для сбалансированного развития мышц спины.

Апробовав и протестировав предложенную нами методику построенную с учетом анализа научно- методической литературы, мы можем сделать вывод о том, что спортсмены применявшие ее показали результат выше среднего, прибавка в силовых показателях становой тяге увеличилась в среднем на 7,2 кг. в месяц, так как прибавка силовых показателях равная 5кг. в силовом троеборье считается удовлетворительным результатом для спортсменов среднего и ниже среднего уровня.

Разработанная нами методика воспитания силовых показателей в становой тяге у юношей в силовом троеборье, позволила нам повысить силовые способности, которые обеспечивают дальнейшее совершенствование спортивного мастерства в силовом троеборью.

1.Анализ научно-методической литературы показал, что методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей в теории спорта не достаточно освещены.

2. Разработана методика воспитания силовых способностей у юношей 16-17 лет с учетом особенностей данного возраста для развития силовых показателей в становой тяге, способствующая повышению уровня силы без функционального перенапряжения организма подростка. В основу данной методике положен принцип максимального усилия.

3.Выявлена положительная динамика у занимающихся по данной методике. У спортсменов принимавших участие в нашем эксперименте показатели в становой тяге увеличились в среднем на 10 кг.

4.Опытным путем доказали что данная методика имеет право на «жизнь» применив ее на практике. По результатам проведенной нами работы, мы рекомендуем данную методику для развития силовых показателей у юношей 16-17 лет, имеющих средний и ниже среднего спортивный уровень. Эффективность методики направленной на повышение силовых показателей у подростков доказаны в процессе проведенного эксперимента. Увеличение силовых показателей в становой тяге, увеличились и показатели в подтягиваниях, скручиваниях и прыжке в длину, в частности и увеличились объемы мышц рук и бедренной кости.

На практике данную методику следует применять как в подготовительный так и в соревновательный период. Подготовительный и соревновательный периоды не должны ограничиться какими-то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно. Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.

Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичного тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.

В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5 состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него.

Литература

1. Богачев В. Б.«Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36

2. Верхошанский Ю.В «Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г.С.95

3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. «Анатомия силы», М., ФиС 1987г. С.85

4. Воробьева А.М. «Тяжелая атлетика» , М.:1988г С.24

5. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988 С.150

6. Журавлев И. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г С.23

7. Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970 С.54

8. Каленикова Н.Г., Бойко Е.С., Грачев Ю.С. «Пауэрлифтинг», 2000г. С.168

9. Коршунова А.В. «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г С.198

10. Остапенко Л.Н «Пауэрлифтинг» М.: 2003г. С.220

11. Лукьянов М.Е., А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей» // Физкультура и спорт, М.: 1969 С.154

12. Муравьев В.Л. «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998г. С.257

13. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.- Омск, 1985 С.126

14. Остапенко Л. «Пауэрлифтинг»»Теория и практика тело строительства», 1994г. №1 С.89

15. Роман Р.А. «Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986г С.164

16. Смолов С.Ю. «Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья» // Атлетизм 1990г. №12 С.85

17. Теория и практика физической культуры 1997г. №7 С.201

18. Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России 1997г С55

19. Уайдер Д. «Система строительства тела», М.: 1984г.С.121

20. Уайдер Д. «Так тренируются «звезды»», М.: 1994г.С.147

21. Фредерик К.«Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы" Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.С.132

22. Фомин А.И. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994г. «Силовая подготовка», М.: 1984Гс С201

23. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,- М" 1987.С.225

24. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscle I Fitness, oct, 1982. С.98

25. Yessis М. The Many Faces of Overload /Muscle I Fitness, oct, 1984. С.46

26. Уайдер Д. «Muskl&Fitnes», М 2009г.С.161

27. Уайдер Д. «Muskl&Fitnes»,М2010г.С148

28. Журнал «Железный мир» М №02/2007г. С160

29. Журнал «Железный мир» М №03/2008г. С171

 

 

 

Код для цитирования: Скопировать