Актуальность проблемы избыточной массы тела заставляет современных ученых постоянно находиться в процессе исследований и новых разработок. В последнее время появилась масса теорий относительно того, как лучше и эффективнее бороться с лишней массой тела. Востребованность в фитнесе обусловлена ​​тем, что с каждым годом во всех сферах жизни человека наблюдается резкое снижение объема мышечной активности, снижены энергозатраты на все виды деятельности, ограничена ходьба, уменьшилась физическая деятельность в социально-культурной сфере. Французский врач А. Труссо писал, что движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства в мире не могут заменить движение.

Для любого человека одним из самых запутанных является вопрос о том, сколько и какой вид двигательной активности следует применить, чтобы достичь оздоровительного эффекта или улучшить свои физические показатели. Любой набор рекомендаций, должен учитывать физическую подготовленность, состояние здоровья и основные цели занятий того, кто планирует заниматься. Как показывает опыт последних лет, разработка рекомендаций – это динамический процесс, который должен учитывать последние данные научных работ, необходимо постоянно следить за исследованиями и периодически обновлять эти рекомендации, что является прямой обязанностью профессионального фитнес-тренера, и как следствие – подтверждением его профессионализма [4, 5].

Особенности построения тренировки силовой направленности у женщин

Субмаксимальная и максимальная нагрузки ведут к повышению силовых возможностей за счет увеличения мышечной массы. Предполагают достаточно высокий риск травмирования (особенно у начинающих).

Частота может очень широко варьироваться в зависимости от выбранных мышечных групп и метода тренировки, но на одну и ту же мышечную группу воздействовать нужно 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам необходим отдых от 24 до 72 часов в зависимости от размера мышц и предыдущей нагрузки [6].

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание. Аэробные тренировки вызывают лишь незначительное увеличение силы и мощности. Большинство нервно-мышечных адаптаций происходит в результате силовой тренировки [3].

Систематическая интенсивная работа мышц способствует росту массы мышечной ткани за счет увеличение массы цитоплазмы мышечных волокон и числа содержащихся в них миофибрилл, что приводит к увеличению диаметра каждого волокна. При этом в мышце происходит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков и повышается содержание веществ, доставляющих энергию, используемую при мышечном сокращении – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена [11].

При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общая масса), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Силовые нагрузки не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель – не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Для того, чтобы приобрести желаемую форму тела, необходимо совмещение аэробной нагрузки и занятий в тренажерном зале [1].

Перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями на различные группы мышц, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности [7].

Силовой фитнес – это не только гантели и штанга. На самом деле в силовую тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания – любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар – это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не-нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: длина тела, длина рук и ног, подвижность суставов [8].

Для того чтобы похудеть, необходимо выбирать небольшой вес, а каждое упражнение выполнять не меньше 15-25 раз. Если цель – оформить рельеф тела, количество повторов следует уменьшать до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до 2-3 кг). С гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок [2].

Ученые выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой нагрузки серьезно блокировало рост мышечных волокон. А выполнение аэробных упражнений до силовых нагрузок приводит к большему сжиганию жира, чем после. Если до упражнений с отягощениями делать кардиотренировку, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, этот эффект получил название «кардиоускорение» [5,10].

Общие тренировочные принципы

Тренировочные занятия женщин организуются в соответствии с общими принципами спортивной тренировки, т.е. по структуре и применяемым методам и средствам тренировки соответствуют занятиям мужчин. Тем не менее, объем и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия. При планировании тренировочной нагрузки необходимо учитывать фазу овариально-менструального цикла (ОМЦ). Однако, первоочередным фактором в её дозировании при спортивной подготовке выступает самочувствие и состояние здоровья женщины, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла. [6].

Прогрессивность – организм имеет уникальную способность приспосабливаться к внешним и внутренним условиям. В результате адаптационных реакций возможно повышение работоспособности. Для этого необходимо постепенно, шаг за шагом повышать требования, предъявляемые организму в процессе тренировок.

Регулярность – все тренировки должны происходить регулярно. Физическая нагрузка время от времени не только не даст положительных результатов, но и может ухудшить состояние здоровья. Мышечная деятельность оставляет длительные следы в состоянии различных систем организма. Повышение возможностей организма происходит только при повторных нагрузках, которые углубляют эти изменения и способствуют более выраженным перестройкам в организме.

Вариативность – варьирование необходимо для предупреждения снижения результативности тренировочного процесса, предотвращения травм и повышения мотивации. Варьировать можно направленность нагрузки, уровень и продолжительность нагрузки, внешние условия и вид физической деятельности.

В фитнесе варьировать нагрузки легче, чем в спорте, так как занимающиеся не ограничены каким-либо одним специфичным типом упражнений. Поэтому варианты уровня и продолжительности нагрузки, а также разностороннее воздействие на мышечные группы в тренировках различной направленности, наряду с изменениями внешней обстановки часто практикуются в фитнесе с целью улучшения не только физического, но и психического состояния человека [7].

Во всех случаях вес отягощения на 5-10 % меньше, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки (занятиях). Расчет в зонах интенсивности производится по тем же принципам, но с соответствующими уменьшениями.

Предельный вес поднимать не следует. Подъёмам околопредельного веса должна предшествовать предварительная подготовка с обязательным учетом фаз овариально-менструального цикла [9].

Особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди, брюшного пресса. Тренировку следует начинать с проработки мышц таза и ног, т.е. наиболее крупных и энергоёмких мышц. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений [5].

В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника). В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жесткой опоре. В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения [9].

Нагрузка должна быть целенаправленной, достаточной, адекватной/безопасной.

Эффектами силовой тренировки являются совершенствование управления деятельностью мышц со стороны нервной системы (в первую очередь) и увеличение мышечной массы (на протяжении нескольких недель и месяцев) [2].

Методология силовой тренировки

Силовая тренировка – это тренировка, при которой локальное мышечное утомление происходит за максимально короткий промежуток времени. Силовая тренировка воздействует на конкретные мышечные группы, происходит утомление до отказа за короткий промежуток времени.

Уровни нагрузки: максимальная/тяжелая – до 5 повторений (у женщин практически не применяется), субмаксимальная / средняя – от 6 до 15 повторений, легкая – свыше 15 повторений.

При легкой нагрузке тренировочный эффект связан с нервно-мышечными факторами и возможен только у начинающих. У подготовленных легкая нагрузка способствует поддержанию силовых возможностей [7].

Правила силовой тренировки

Выбор исходного положения для выполнения упражнения. В исходном положении тренируемая мышца должна выполнять свою функцию в направлении, противоположном действию внешней силы.

Изоляция – при выполнении упражнения следует минимизировать использование в работе дополнительных мышечных групп.

Регулирование силовой нагрузки может происходить либо за счет величины внешнего воздействия, либо за счет плеча внешней силы .

Исключение из работы упругого компонента мышцы. Упражнение необходимо выполнять плавно и равномерно, без рывков и резких движений.

Темп/амплитуда – при выполнении упражнения необходимо согласовать друг с другом подходящие темп и амплитуду движений.

Методы силовой тренировки – концентрический, эксцентрический, статический, статодинамический.

Сигналы к прекращению выполнения упражнения. Если нагрузка легкая, полный отказ в работе мышц может не произойти. Тогда прекратить выполнение упражнения следует в случаях ощущения утомления в результате накопления метаболитов и негативного изменения техники выполнения [10].

Силовая тренировка специфична, т.е. сила мышц будет лучше всего развиваться в тех условиях, при которых мышца тренируется (тип сокращения, угол в суставе, скорость движения, положение и т.д.).

Принципы построения силовой тренировки

Принцип качества усилий – в каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах:

Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% повторных максимумов (ПМ), количество повторений составляет 1-3 в одном подходе (используется крайне редко).

Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90% ПМ, количество повторений составляет 6-12 в одном подходе.

Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70% ПМ, количество повторений составляет 15-25 в одном подходе [10].

Принцип раздельных тренировок (Сплит) – требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю.

Принцип целостных тренировок – в ходе целостной тренировки прорабатываются все группы мышц за один раз.

Принцип приоритетности – определение наиболее важных частей тела, которые следует развивать в первую очередь.

Принцип изоляции – выполнение упражнения с максимально возможной изоляцией выбранной мышечной группы.

Методические приемы:

Последовательные подходы – повторное выполнение одного и того же упражнения с перерывами отдыха.

Подходы из нескольких упражнений – использование в каждом подходе разных упражнений на одну и ту же мышечную группу.

Пример методики трех силовых тренировок

Тренировка №1

Подготовительная часть – работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер и др.), длительность – 7-10 минут; суставная гимнастика – 5 минут (растяжка крупных и средних мышечных групп, амплитуда – в зависимости от возраста).

Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1^е упражнение – присед с бодибаром; 2^е упражнение – подтягивания в гравитроне; 3^е упражнение – выпады с гантелями; 4^е упражнение – сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре на коленях; 5^е упражнение – отведение бедра в тренажере; 6^е упражнение – планка. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.

Заключительная часть – растяжка (статическое растяжение задействованных на тренировке мышечных групп) и упражнения на осанку.

Тренировка №2

Подготовительная часть – то же, что и первой тренировке.

Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1^е упражнение – присед с фитболом; 2^е упражнение – тяга нижнего блока;

3^е упражнение – разгибание бедра в тренажере; 4^е упражнение – разгибание рук в кроссовере; 5^е упражнение – приведение бедра в тренажере; 6^е упражнение: прямые скручивания, обратные скручивания, вакуум. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.

Заключительная часть – то же, что и в первой тренировке.

Тренировка №3

Подготовительная часть – то же, что и первой тренировке.

Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1^е упражнение – гиперэкстензия на ягодицы; 2^е упражнение – отведение плеча с гантелями; 3^е упражнение – «мертвая тяга»; 4^е упражнение – «лодочка»; 5^е упражнение – махи гирей; 6^е упражнение – прямые скручивания в тренажере, планка, вакуум. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.

Заключительная часть – то же, что и в первой тренировке.

Количество повторений зависит от возраста занимающегося и колеблется в интервале от 10 до 30 раз. Кардиотренажер (беговая дорожка, эллипсоид, степпер, велотренажер, гребной тренажер) выбирается в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося (заболевания суставов, варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и т.д.).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тренировочные принципы не отличаются от мужских, однако есть некоторые физиологические и анатомические отличия, отличия восстановления женского организма. При этом необходимо планировать объем, интенсивность, сложность упражнений в зависимости от фазы овариально-менструального цикла. Наиболее опасные для тренировок – менструальная и предменструальная фазы цикла. При силовых тренировках женщинам предельный вес поднимать не следует, околопредельный вес использовать только после хорошей подготовки с учетом фазы ОМЦ. Особое внимание стоит уделить всем основным мышечным группам, а тренировку следует начинать с больших мышечных групп. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений. Излишний прогиб в грудном и поясничном отделе позвоночника, спрыгивания и прыжки в глубину стоит исключить. Свести к минимуму натуживание и задержку дыхания. В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения.

ЛИТЕРАТУРА

Бузник И. М. Энергетический обмен и питание / И.,М.Будник: Медицина. – М.: РУДН, 2001. - 211 с.

Вейдер Д. Система строительства тела. – 2-е изд., испр. – М.: ФиС, 2007. – 69 с.

Волков В.К. Современные и традиционные оздоровительные системы /В.К. Волков //Теория и практика физической культуры. - 2001. - №12. – 45-47 с.

Грец И.А. Влияние физической культуры с использованием современных направлений оздоровительной физической культуры на укрепление здоровья, формирования телосложения, настроения и самочувствия женщин зрелого возраста /И.А. Грец //Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. трудов- Смоленск: СГИФК, 2002. - 58-62 с.

Грир Чайлдерс. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри. – 2000. – 79 с.

Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. Программирование занятий оздоровительным фитнесом. – М.: Феникс, 2001. – 97 с.

Москаленко Л. Инвестиции в тело // Эксперт, 2002. - №33. – 26 с.

Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.К. Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека, типа «шейпинг». – Заявка на патент М 93008382/ 12 от 22.02.2000 г.

Радзиевский А.Р., Шахлина Л.Г., Яценко З.Р., Степанова Т.П. Физиологическое обоснование управления спортивной тренировкой женщин с учетом фаз менструального цикла. – К.: Теория и практика физической культуры, 2010. – 50 с.

Хоули Э. Руководство инструктора оздоровительного фитнесса / Э.Хоули, Б. Дон Френкс - Киев.: Олимпийская литература, 2004. – 105 с.

Шахлина Л.Г. Медико-биологические основы спортивной тренировки женщин. – К.: Научная дума, 2002. – 35 с.

Код для цитирования: Скопировать